核心推薦

1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。

2、控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

3、反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

4、不喝或少喝含糖飲料。

5、兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

具體該如何做？“三減”來幫您！

減鹽

（一）飲食中鈉鹽含量過高會引起高血壓，增加心臟病和中風的發生風險。

（二）健康成年人每天食鹽不超過5克。

（三）家庭烹飪少放鹽和醬油，學會使用定量鹽勺。

（四）減鹽需要循序漸進，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味。

（五）少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果。

（六）購買包裝食品時閱讀營養成分表，選擇“鈉”含量低的食品。

（七）減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調味品。

（八）多選擇新鮮的肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

（九）鹽可能隱藏在你感覺不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來”的鹽。

（十）在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

減油

（一）油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，但攝入過多會影響健康。

（二）植物油和動物油攝入過多會導致肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

（三）建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

（四）烹飪時多用蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅鐺等烹調器，均可減少用油量。

（五）家庭使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。

（六）高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。

（八）購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

（九）減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

（十）從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

減糖

（一）減糖來減添加糖

各人群均應減少添加糖（或稱游離糖）的攝入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。

（二）認識添加糖

添加糖是指人工加入食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖。常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖都是蔗糖。

（三）糖的危害多

飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險。

（四）控制添加糖攝入量

中國居民膳食指南推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。

（五）兒童青少年不喝或少喝含糖飲料

含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。

（六）嬰幼兒食品無須添加糖

嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時，也應避免人為添加糖。

（七）減少食用高糖類包裝食品

建議減少餅干、冰激凌、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品攝入頻率。

（八）烹飪過程少加糖

家庭烹飪過程少放糖，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，減少味蕾對甜味的關注。

（九）外出就餐巧點菜

在外就餐時適量選擇糖醋排骨、魚香肉絲、紅燒肉、拔絲地瓜、甜湯等含糖較多的菜品。

（十）用白開水替代飲料

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

限酒

（一）哪些人應禁酒

孕婦、乳母不應飲酒。兒童少年不應飲酒。

（二）特定職業或特殊狀況人群應控制飲酒

例如駕車、操縱機器或從事其他需要注意力集中、技巧的工種；對酒精過敏者；正在服用可能會與酒精產生作用的藥物者；患有某些疾?。ㄈ绺吒视腿パY、胰腺炎、肝臟疾病等）者；血尿酸過高者。

（三）提倡文明餐飲，成年人若飲酒應限量。